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Ruhelose Gedanken: Steckt ADHS Hinter Ihrer Schlaflosigkeit?
Haben Sie sich jemals um 2 Uhr morgens dabei ertappt, wie Sie an die Decke starren und mit einem Geist ringen, der sich nicht beruhigen lässt? Wenn ja, sind Sie nicht allein; viele Menschen mit ADHS erleben denselben nächtlichen Kampf, was uns fragen lässt: Wie tief ist der Zusammenhang zwischen ADHS und Schlaflosigkeit? 😴
In diesem Artikel werden wir besprechen:
- Die komplexe Beziehung zwischen ADHS und Schlaflosigkeit.
- Häufige Schlafstörungen, die mit ADHS in Verbindung stehen.
- Praktische Tipps zur Bewältigung von Schlaflosigkeit bei ADHS.
- Wie Lebensstilentscheidungen die Schlafqualität von Menschen mit ADHS beeinflussen.
Tauchen Sie mit uns in die Welt von ADHS und Schlaflosigkeit ein und entdecken Sie Strategien, um Ihre Nachtruhe zurückzugewinnen. 😴
Was ist Genau Schlaflosigkeit?
Schlaflosigkeit ist die am häufigsten besprochene Schlafstörung und wird üblicherweise mit Schwierigkeiten beim Einschlafen in Verbindung gebracht. Dies nennt man Einschlafschlaflosigkeit. Aber Schlaflosigkeit kann auch Schwierigkeiten beim Durchschlafen (Schlafunterhaltungsschlaflosigkeit) oder beim Wiedereinschlafen nach zu frühem Aufwachen verursachen.
Schlafstörungen wie diese können dazu führen, dass wir uns ständig müde, erschöpft und reizbar am Morgen fühlen, was gemeinhin als Tagesmüdigkeit bezeichnet wird. 💢
Sie können eine „akute“ Schlaflosigkeit erleben, die kurzfristig ist und normalerweise direkt mit einem Lebensereignis oder einer Situation zusammenhängt, oder eine „chronische“ Schlaflosigkeit, die längerfristig ist und oft mit Lebensstil- und Umweltfaktoren verknüpft ist.
Da immer mehr Menschen dies erleben, klassifiziert die American Psychological Association (APA) diese Störung nun als medizinischen Zustand und schließt die Schlaflosigkeitsstörung im Diagnostischen und Statistischen Handbuch für Psychische Störungen (DSM-5) ein, neben Störungen wie ADHS 📕.
Laut diesen Richtlinien muss für eine Diagnose der Schlaflosigkeitsstörung mindestens eines der folgenden Symptome vorhanden sein:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen
- Schwierigkeiten beim Durchschlafen (was häufiges Aufwachen bedeutet)
- Zu früh aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen
Die Diagnose erfordert auch, dass diese anhaltenden Symptome mindestens drei Monate lang erlebt werden und klinisch signifikante Belastungen, Beeinträchtigungen des sozialen oder verhaltensbezogenen Ausblicks verursachen oder unsere alltägliche Funktionsfähigkeit beeinträchtigen.
Wie kann das Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom mit diesen Schlafstörungen zusammenhängen? 💤
Die Komplexe Beziehung Zwischen ADHS und Schlaflosigkeit
Die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) ist eine neurodevelopmentale Störung, die sich dadurch auszeichnet, wie sie alltägliche Aktivitäten beeinflusst, insbesondere solche, die Planung, Organisation und die Regulierung von Emotionen erfordern. 🤔 Das liegt daran, dass unsere exekutiven Funktionen (im präfrontalen Cortex gelegen) und verantwortlich für unsere exekutiven Fähigkeiten langsamer entwickeln. 🧠
Wie führt das zu einer höheren Prävalenz von Schlafstörungen bei Menschen mit ADHS?
Nun, jede dieser Herausforderungen hat ein Netz von Konsequenzen und Folgeeffekten, wie die Art und Weise, wie wir mit anderen Menschen interagieren aufgrund unserer Unaufmerksamkeit und Tendenz zu unterbrechen, wie wir unsere Finanzen aufgrund von Impulsivität verwalten, oder wie unsere Hyperaktivität uns dazu bringen kann, in kurzer Zeit viel Energie zu verbrauchen und zu Erschöpfung führt. All dies kann von einer Person mit ADHS erlebt werden.
Es gibt viele erwachsene ADHS-Patienten, die ungesunde Schlafgewohnheiten entwickeln, weil die Symptome von ADHS ihre Lebensqualität beeinflussen, insbesondere unbehandelte ADHS-Patienten. Ebenso tragen Insomniesymptome zur Verschlimmerung der ADHS-Symptome bei. 🫠
Hyperaktivität ist insbesondere ein großer Grund für Schlaflosigkeit. Ein Missverständnis über ADHS ist, dass sich Hyperaktivität nur physisch manifestieren kann. Tatsächlich kann Hyperaktivität auch mental sein und sich als rasende Gedanken äußern. Diese Gedanken sind oft unkontrollierbar und kommen selbst zu unpassenden Zeiten vor - besonders beim Zubettgehen. 🦘
Wenn diese Schlafschwierigkeiten regelmäßig auftreten und nicht adressiert werden, kann das, wenn sie unbehandelt bleiben, zu einer Schlafstörung führen.
Es sind nicht nur diejenigen mit der hyperaktiv-impulsiven Präsentation von ADHS oder dem kombinierten Typ, die Schlaflosigkeit und Schlafstörungen erleben können. Auch Personen mit dem vorwiegend unaufmerksamen Typ von ADHS können aufgrund von Angst rasende Gedanken und Grübeleien erfahren.
Siehe, die alltäglichen Herausforderungen, die wir erwähnt haben, wie Schwierigkeiten bei der Planung, bei der Aufmerksamkeit oder das Machen von sorglosen Fehlern, können zu einem stressigeren, angstgefährdeten Leben führen. Deshalb sind Angststörungen eine weitere komorbide Erkrankung mit ADHS.
Gelegentlich durchlebe ich Perioden der Schlaflosigkeit. Manchmal liegt das daran, dass ich gestresst und ängstlich bin und jede Kleinigkeit außer Kontrolle zu geraten scheint. Zu anderen Zeiten finde ich mich selbst schlaflos, nicht aus einem negativen Grund, sondern weil ich zu viele Ideen habe oder bizarre, unwichtige Gedanken, die sich nicht beruhigen lassen. 💭
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Warum haben Menschen mit ADHS Schlafprobleme?
Personen mit ADHS erleben oft Schlafprobleme aufgrund von Hyperaktivität und Aufmerksamkeitsdefiziten. Diese Symptome stören die Schlafmuster, was zu schlechter Schlafqualität und Schlafstörungen wie Insomnie führt.
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Häufige Schlafstörungen in Verbindung mit ADHS
Obwohl Insomnie am häufigsten diskutiert wird, ist sie nicht die einzige Schlafstörung, die Menschen mit ADHS aufgrund von Komorbidität wahrscheinlich erleben werden.
Tatsächlich sind laut Studien etwa die Hälfte der erwachsenen ADHS-Population von Schlafstörungen betroffen. Da die Insomnie die Symptome von ADHS verschlimmern kann, kann dies zu einem Teufelskreis führen. 🌪️
Deshalb ist es entscheidend, unsere Situation zu verstehen und sowohl die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung als auch eine Schlafstörung richtig zu managen.
Aber welche anderen möglichen Schlafstörungen sollte man noch beachten?
Hier sind einige davon. 👇
- Obstruktive Schlafapnoe: Eine Störung, bei der Ihre Atmung während des Schlafs aufgrund von blockierten Atemwegen wiederholt stoppt und startet.
- Insomnie-Störung: Eine chronische Erkrankung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder beides gekennzeichnet ist und zu beeinträchtigter Tagesfunktion führt.
- Zirkadiane Rhythmusstörungen: Eine Gruppe von Zuständen (einschließlich des verzögerten Schlafphasensyndroms), bei denen eine anhaltende Fehlausrichtung zwischen dem Schlafmuster einer Person und dem natürlichen Umweltzyklus von Licht und Dunkelheit besteht. ☀️🌑
- Restless-Legs-Syndrom: Eine neurologische Störung, die sich durch einen unkontrollierbaren Drang auszeichnet, die Beine zu bewegen, typischerweise abends oder nachts, während man sitzt oder liegt.
- Schlafbezogene Atmungsstörungen: Ein Begriff für Schlafunterbrechungen, die durch abnormale Atemmuster verursacht werden, einschließlich Zustände wie Schlafapnoe.
- Schlafwandeln: Eine Verhaltensstörung, die im Tiefschlaf entsteht und dazu führt, dass man geht oder andere komplexe Verhaltensweisen ausführt, während man größtenteils noch schläft. 🚶
- Narkolepsie: Eine chronische Schlafstörung, die durch überwältigende Tagesschläfrigkeit und plötzliche Schlafattacken gekennzeichnet ist, oft ausgelöst durch starke Emotionen.
Da diese Schlafstörungen zusammen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) auftreten können, ist es wichtig, die Behandlung und das Management auf die spezifische Störung, die Sie erleben, zuzuschneiden und den Kreislauf schlechter Schlafqualität zu durchbrechen.
Wie Ihre Lebensstilentscheidungen die Schlafqualität bei ADHS Beeinflussen
Es sind nicht nur die ADHS-Symptome selbst, die zu Schlafstörungen führen können. Bestimmte tägliche Gewohnheiten sind bei uns mit ADHS einfach häufiger und beeinträchtigen den Schlaf negativ, wie dopaminsuchendes Verhalten oder Kaffeekonsum. 👀
Koffein
Die Koffeinaufnahme kann für ADHS-Gehirne knifflig sein. ☕ Oft greifen wir darauf zurück, um unsere Tagesschläfrigkeit zu bekämpfen oder um wach und aufmerksam zu bleiben.
Aber während Kaffee tatsächlich hilfreich sein kann, um uns den zusätzlichen Schub zu geben, den wir tagsüber benötigen, ist es ein zweischneidiges Schwert, da es uns länger als nötig beeinflussen kann und es uns schwer macht, nachts einzuschlafen. Deshalb ist es wichtig, unsere Koffeinaufnahme zu moderieren und sie am späten Nachmittag oder Abend zu vermeiden, damit sie genügend Zeit hat, unser System vor dem Schlafengehen zu verlassen. 🛏️
Setzen Sie sich eine zeitliche Grenze, idealerweise vier bis sechs Stunden vor Ihrer üblichen Schlafenszeit, und wenn es bereits später ist, verzichten Sie auf Koffein. ⏰
Technologie und Bildschirmzeit
Wenn Sie Zeit online verbringen, wissen Sie wahrscheinlich bereits, wie Bildschirme und insbesondere das von ihnen ausgesendete blaue Licht das Einschlafen verhindern können, zusätzlich zur Licht- oder Tonstimulation.
Technologie ist überall, und wir haben ein Gerät oder eine App für alles, einschließlich unserer Schlafenszeitroutinen von Morgenweckern bis zur Lektüre vor dem Schlafengehen (zur Entspannung gedacht, um uns beim Einschlafen zu helfen). Aber natürlich ist das Vorhandensein unserer Telefone, die eine ständige Dopaminquelle sind, im Schlafzimmer eine Versuchung. Das Scrollen in sozialen Medien und Videospiele sind nur eine Armlänge entfernt.
Deshalb müssen wir die Nutzung dieser Geräte regulieren. Beschränken Sie die Nutzung mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie, Wecker zu verwenden, anstatt unsere Telefone. ⏰ Wenn Sie Ihr Telefon benutzen müssen, stellen Sie sicher, dass der Nachtmodus aktiviert ist, um blaues Licht zu begrenzen, oder versuchen Sie, eine Brille für blaues Licht zu tragen. 👓
ADHS-Medikation
Ein weiterer ADHS-bezogener Faktor, der unseren Schlaf beeinträchtigen kann, sind unsere ADHS-Medikamente, die nach einer ADHS-Diagnose verschrieben werden können. Ihre Hauptfunktion besteht darin, das Gehirn zu stimulieren, um die Symptome der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung effektiv zu managen.
Während ADHS-Stimulanzienbehandlungen oft ihre Arbeit tun, können einige Stimulanzien auch den Schlaf stören oder Insomniesymptome hervorrufen, sodass Sie möglicherweise mit einem Fachmann sprechen müssen, wenn sie Insomnie verursachen. 💊
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Wie viele Stunden Schlaf benötigen Menschen mit ADHS?
Wie andere auch, sollten Erwachsene mit ADHS darauf abzielen, jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen - und viele Menschen mit ADHS im Erwachsenenalter stellen fest, dass sie näher an neun Stunden benötigen. Allerdings können ADHS-Symptome den Schlaf stören, was es entscheidend macht, eine gute Schlafhygiene aufrechtzuerhalten und Fachleute zu konsultieren, wenn Schlafstörungen anhalten.
Praktische Tipps zur Bewältigung von Schlaflosigkeit bei ADHS
Wenn Sie sich schlaflos und erschöpft aufgrund von Symptomen der Einschlafinsomnie finden, ist es an der Zeit, einige Änderungen im Lebensstil vorzunehmen, damit Sie den erholsamen Schlaf bekommen, den Sie verdienen.
Mehrere Online-Tipps bieten verschiedene Ansätze, um die richtige Stimmung einzustellen und einen guten Schlaf zu fördern, wie das Anzünden von Kerzen, ein warmes Bad nehmen oder lesen.
Es ist hilfreich, eine Schlafroutine zu erstellen, von der Sie wissen, dass sie für Sie, Ihren Körper und Ihren Geist funktioniert. Es könnte etwas Versuch und Irrtum erfordern, aber versuchen Sie, auf Ihren Körper zu hören und die Dinge zu identifizieren, die Sie entspannen.
Gelegentlich verfalle ich in die Gewohnheit, im Bett auf dem Handy zu spielen. Wenn das passiert, dauert es merklich länger, bis ich einschlafe als üblich. Einfach das Spiel gegen ein Buch auf meinem Kindle zu tauschen, ist eine einfache Gewohnheitsänderung, die einen echten Unterschied macht.
Um Schlafprobleme zu verringern und Ihnen zu helfen, die Komorbidität von ADHS und Schlafstörungen zu managen, hier einige Vorschläge, die anderen geholfen haben:
- Erstellen Sie eine Entspannungsroutine, die Ihr ADHS-Gehirn darauf konditioniert, besser zu schlafen. Routinen wie das Lesen eines Buches oder das Hören beruhigender Musik können Ihnen helfen, sich vor dem Schlafen zu entspannen und die Angst zu reduzieren, die mit der Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) einhergehen kann 🎵. Routinen sind generell auch eine großartige Möglichkeit, ADHS-Symptome zu behandeln.
- Führen Sie ein Tagebuch oder praktizieren Sie Achtsamkeit, um Ihren Geist von unnötigen Gedanken oder Sorgen zu befreien, bevor Sie versuchen zu schlafen. Es gibt viele Meditations-Apps wie Calm oder Headspace, die Ihnen beim Entspannen helfen können.
- Vermeiden Sie es, mindestens 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein zu konsumieren, um Unruhe und Einschlafschwierigkeiten zu vermeiden. Es ist vorteilhaft, die Koffeinaufnahme zu regulieren, um einen gesunden Schlafplan zu haben ☕.
- Wenn Schlafschwierigkeiten Ihre tägliche Funktionsfähigkeit so beeinträchtigen, dass es bereits schwerfällt, Ihre täglichen Aufgaben zu erfüllen, kann es an der Zeit sein, professionelle Hilfe zu suchen und eine genaue Diagnose für ADHS oder eine Schlafstörung zu erhalten, bevor dies Ihre mentale Gesundheit erheblich beeinträchtigt.
- Hören Sie braunes Rauschen. Einige Menschen mit ADHS finden, dass braunes Rauschen (oder rotes Rauschen) die mentale Hyperaktivität reduziert und ihnen hilft zu schlafen. Sie können Playlists davon auf YouTube, Spotify oder Ihrer bevorzugten Musik-Streaming-Plattform finden.
Als Erwachsene kann uns das Verständnis der Auswirkungen der Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung auf den Schlaf helfen, unsere Symptome richtig zu managen. Die Beachtung der zugrundeliegenden Ursachen von Insomnia und ein besseres Verständnis davon, wie sie unsere Schlafmuster beeinflusst, kann unsere Lebensqualität erheblich verbessern.
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Wie behebt man Schlaflosigkeit bei ADHS?
Sie können Schlaflosigkeit bei ADHS bewältigen, indem Sie einen konstanten Schlafplan festlegen, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen reduzieren und medizinische Fachkräfte für die Behandlung von ADHS und Schlafstörungen konsultieren. Auch Medikamente und kognitive Therapie können hilfreich sein.
Wesentliche Erkenntnisse
- Personen mit ADHS haben oft Schwierigkeiten mit Schlafstörungen aufgrund von hyperaktiven Gedanken und Schwierigkeiten beim Entspannen.
- ADHS-Medikamente können Schlafprobleme verschärfen und es erschweren, einzuschlafen und durchzuschlafen.
- Insomnie umfasst Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder beim erneuten Einschlafen nach zu frühem Erwachen.
- ADHS wird häufig mit verschiedenen Schlafstörungen in Verbindung gebracht, einschließlich obstruktiver Schlafapnoe, Schlafphasenstörungen und dem Restless-Legs-Syndrom.
- Richten Sie eine beruhigende Vor-Schlaf-Routine ein, wie Lesen oder das Hören von beruhigender Musik, um dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, herunterzufahren. 😴
- Suchen Sie professionelle Hilfe, wenn Schlafprobleme das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen, da dies auf ein tieferes Problem hindeuten kann, das eine medizinische Intervention erfordert.
Das Verständnis der Verbindung zwischen ADHS und Insomnie ist der erste Schritt, um eine gute Nachtruhe zurückzugewinnen. Wenn Sie mit Insomnie kämpfen, denken Sie daran, dass einfache Änderungen eine große Wirkung haben können. Fangen Sie noch heute Nacht an: Wählen Sie einen Tipp aus diesem Artikel aus, den Sie zur Schlafenszeit ausprobieren können, und machen Sie den ersten Schritt zu besserem Schlaf und besseren Tagen. ✅
Was Kommt als Nächstes?
Wenn Sie mehr über ADHS und dessen Verbindung zum Schlaf erfahren möchten, lesen Sie die nächsten Artikel:
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Fragen:
Was hilft bei ADHS-bedingter Schlaflosigkeit?
Effektives Management von ADHS-bedingter Schlaflosigkeit beinhaltet die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlafplans, die Reduzierung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen und möglicherweise den Einsatz von stimulierenden Medikamenten unter ärztlicher Anleitung. Verhaltensstrategien und eine gute Schlafhygiene helfen ebenfalls erheblich.
Ist Insomnie ein Symptom von ADHS?
Obwohl es kein offizielles Symptom ist, wird Insomnie häufig bei ADHS-Patienten berichtet und äußert sich in Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen. Diese Schlafstörung wird oft durch die hyperaktiven und impulsiven Symptome von ADHS verschärft.
Was ist die Schlafphasenstörung bei ADHS?
Viele Erwachsene mit ADHS erleben Schlafphasenstörungen, bei denen ihre internen Schlaf-Wach-Zyklen verzögert sind, was zu Schwierigkeiten beim Einschlafen zu konventionellen Zeiten und Problemen beim Aufwachen am Morgen führt.
